Maščoba okrog pasu

maščevje, ki se nalaga v predelu okrog pasu, ni samo estetska hiba, ampak je nevarno tudi za naše zdravje in sicer bolj kot maščoba drugod po telesu. Maščoba se v tem predelu ne nalaga samo v podkožju ampak tudi med notranjimi organi. Zato je ne samo iz estetskega razloga, ampak predvsem iz zdravstvenega vidika ob nalaganju maščobe na tem predelu pomembno hitro in učinkovito ukrepanje.

Maščoba na predelu trebuha je trdovratna in včasih tudi po dieti na tem predelu ostane. To pomeni, da je potrebno nadaljevati z zdravo prehrano in nizkim vnosom kalorij. Za odpravo maščobe v predelu trebuha pa je pomembna fizična aktivnost, predvsem vaje za krepitev trebušnih mišic in uživanje dopolnila Adipoxan ali Adipoxan Forte za uravnavanje razmerja med mišično maso in maščevjem. 

Hrana:

• za hrano si vzamite čas in se pred obrokom sprostite,
• zaužijte več manjših obrokov dnevno,
• jejte počasi in dobro prežvečite vsak grižljaj,
• sestavite si čim bolj raznovrsten jedilnik, ne uživajte vsak dan enake hrane,
• jedilnik sestavite bolj iz beljakovinske hrane, še posebej, če ste povečali telesno aktivnost,
• izogibajte se maščobi, sicer pa uporabljajte oljčno olje,
• dodatno uživajte omega 3 maščobne kisline (prehranska dopolnila, ribe),
• uživajte predvsem hrano z manjšim glikemičnim indeksom,
• izogibajte se kavi, alkoholu, cigaretam, sladkorju, soli, umetnim aditivom in industrijski hrani.

Glikemični indeks je leta 1981 prvi predstavil profesor nutricistike David Jenkins na univezi v Torontu. Vsaki hrani, ki vsebuje glukozo lahko določimo glikemični indeks. Glukoza je sladkor, ki je osnovni gradnik ogljikovih hidratov in se nahaja tudi v številnih drugih živilih, vključno z zelenjavo in sadjem. Ko se nivo glukoze v krvi dvigne, se prične izločati insulin, ki spreminja odvečno glukozo v trigliceride, le ti pa se nato shranijo v maščobnih celicah za kasnejšo rabo. Pri hranilih z nižjim glikemičnim indeksom se glukoza počasi sprošča v kri in zato ne pride do pretvorbe v maščevje, za razliko od tistih živil, ki hitro dvignejo nivo glukoze v krvi in se zato presežek glukoze hitro shrani v obliki maščevja. Nizek glikemični indeks imajo torej tista hranila pri kateri se glukoza počasi sprošča v telo. Nizek glikemični indeks še ne pomeni, da ima taka hrana tudi malo kalorij. Zato je potrebno na jedilnik uvrstiti predvsem hrano z nizkim glikemičnim indeksom in malo kalorijami.

Telesna aktivnost:

• Vsaj 30 minut dnevno, vsak dan.
• Odvisno od vaše trenutne fizične aktivnosti, postopoma povečujte telesno obremenitev.
• Pričnite s hojo po 10 minut brez počitka in nato podaljšujte čas hoje za po 5 minut vsak dan. Kmalu boste lahko hodili tudi eno uro ali več brez počitka.
• S hojo ali kolesarjenjem boste pridobili kondicijo za daljše in učinkovitejše izvajanje vaj za krepitev mišic.
• Za pravilno izvajanje vaj za trebušne in hrbtne mišice obiščite fitnes, kjer vam bodo pokazali in svetovali, katere vaje so najbolj učinkovite.
   

Prehranska dopolnila:

• Omega 3 maščobne kisline
• CLA (konjugirana linolna kislina)
• Fucoxantin (izvleček alg Wakame)
• Guar
   

Priporočamo torej:

• Če ne poznate vaj za predel trebuha in hrbta nekajkrat obiščite fitnes, kjer vam bodo vaje pokazali. Nato lahko te vaje redno izvajate tudi doma, saj za učinkovito izvajanje teh vaj ne potrebujete nobenih pripomočkov. Nekaj izjemno učinkovitih vaj opisujemo v nadaljevanju.
• Če imate pri izvajanju vaj težave s kondicijo, potem dnevno vsaj pol ure hitro hodite, kolesarite ali plavajte.
• Uživajte enakomerne, redne in zmerne obroke (zmanjšajte dosedanji vnos za nekaj kalorij).
• Preverite glikemični indeks in hranilno vrednost hrane, ki jo uživate.
• Uživajte dodatne omega 6 maščobne kisline (Omega Trol ali katero drugo prehransko dopolnilo).
• Uživajte Adipoxan ali Adipoxan Forte (optimalno jemanje 60 dni).

Adipoxan	Adipoxan Forte	Omega Trol

VAJE ZA VITEK PAS:

VAJA 1

KRIŽNI POZDRAV SONCU

Razkoračite noge nekoliko bolj kot je širina ramen, iztegnite roke nad glavo. Dlani se samo rahlo dotikajo.
V pasu se pripognite naprej in se dotaknite desnega stopala z zunanje strani. Hrbet naj ostane čim bolj raven. Izravnajte se in ponovite vajo z dotikom leve noge.

Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20

VAJA 2

DOTIK GLEŽNJEV

Ležite na trebuh z iztegnjenimi nogami in se s prsti na nogah dotikajte tal. Roke položite na tla in naprej v širini ušes. Nato iztegnite obe roki nazaj in navzgor, skrčite desno nogo tako da se z rokami primete za gleženj. Počasi vrnite roke in nogo v izhodiščni položaj in ponovite vajo z levo nogo.

Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20

VAJA 3

STRANSKI UPOGIB

Ležite na levi strani z iztegnjenimi nogami. Levo roko skrčite v komolcu podlahet naslonite na trebuh, dlan pa položite na desni bok. Desno roko dajte za glavo. Hkrati dvignite trup in noge od tal, tako da se z glavo približate bokom. Počasi se vrnite v začetni položaj. Opravite vse predvidene ponovitve, nato se obrnite na desno stran in opravite vse ponovitve tudi na tej strani, da zaključite en set. Če je pretežko, izvedite vajo samo z dvigom nog.

Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20






 

VAJA 4

DINAMIČNI V UPOGIB

Ležite na hrbtu z dvignjenimi nogami in rokami pravokotno na trup. Skrčite trebušne mišice in spustite obe nogi na 45 stopinj glede na tla. Nato se stegnite k levi nogi, ki jo hkrati približate k rokam v položaj 90 stopinj glede na tla. Spustite levo nogo nazaj k desni v položaj 45 stopinj in enako ponovite z desno nogo.

Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20

VAJA 5

UPOGIB Z DVIGNJENIMI NOGAMI

Ležite na hrbtu z skrčenimi koleni in stopali plosko na podlago, roke so za glavo z razpetimi prsti. Dvignite boke v obliko mostu. Ko držite most, skrčite trebušne mišice in dvignite glavo, vrat in ramena od tal. Položaj zadržite nekaj časa in nato sprostite. Ves čas držite most. Za večjo težavnost lahko rahlo dvignete eno nogo za prvo polovico ponovitev in drugo nogo za drugo polovico.

Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20

VAJA 6

STRANSKI DVOJNI UPOGIB

Sedite na desni ritnici in skušate uloviti ravnovesje. Noge so iztegnjene. Roke so iztegnjene z dlanmi obrnjenimi navzgor. Hkrati pokrčite trup in noge, tako da kolena potegnete k prsim med roke, medtem pa še vedno lovite ravnotežje na desni strani zadnjice. Vrnite se v izhodiščni položaj in počasi ponovite vse ponovitve. Nato vse ponovitve naredite na levi strani zadnjice in tako zaključite set.

Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20

 VAJA 7

OBRNJENA HIPEREKSTENZIJA

Ležite z obrazom navzdol in s trebuhom na polkrožni podlagi Bosu (lahko je tudi večji in trši vzglavnik ali kakšna druga podobna podlaga). Noge so popolnoma iztegnjene, dlani plosko na tleh. Skrčite hrbtne mišice in mišice zadnjice in dvignite noge čim bolj nazaj. Položaj zadržujte kolikor dolgo lahko. Ko položaja ne morete več držati, noge spustite počasi nazaj na tla in vajo ponovite.

Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20

VAJA 8

KROŽNI UPOGIB

Ti vzgibi krepijo trebušne mišice v vseh smereh, hkrati pa vas neprestano gibanje sili k napenjanju še drugih mišic, kar dodatno porablja kalorije. Najbolje je, da je vaja enostavna in omogoča celovito vadbo trebušnih mišic z enim gibom.
Ležite na hrbtu, kolena so pokrčena in stopala plosko na tleh. Roke dajte za glavo in ne prekrižajte prstov. Dvignite ramena od tal tako da čutite napetost trebušnih mišic nato pa naredite krožen gib v smeri urinega kazalca. Naslednjo ponovitev izvedete v nasprotni smeri urinega kazalca.
Za težjo vadbo dvignite noge tako, da so kolena pokrčena za 90 stopinj, goleni vzporedno s tlemi, stegna pa pravokotno na tla.


Setov: 2-3
Ponovitev: 8-20


Vadite 2x do 3x na teden, vendar ne prej kot 48 ur po zadnji vadbi. Pazite na ustrezno regeneracijo in počitek.
Ponovitve so samo priporočilo, vadbo prilagodite svojim sposobnostim.
Ohranjajte vsakodnevno telesno aktivnost tako, da vsak dan vsaj 30 minut hodite, kolesarite ali plavate.
Aktivnosti prilagodite svojim sposobnostim in postopoma povečujete obremenitve.